terça-feira, 31 de maio de 2011

Pare Agora. E Relaxe

Olá, esta semana sugerimos o seguinte exercício para ajudar a relaxar. Chama-se Respiração Abdominal. Experimente.



Coloque uma mão em cima do umbigo e a outra mão em cima do peito
            Por uns momentos observe como as mãos sobem e descem ao ritmo da respiração
            Observe apenas enquanto inspira e expira
            Deixe o ar entrar e sair do corpo livremente … não controle a respiração
            Agora conte mentalmente devagar em quantos segundos está a inspirar
            O ar a entrar … inspirando … conte os segundos
            Deixe que o ar saia … expirando … conte os segundos
            Sem forçar qualquer ritmo da respiração vá contando em quantos segundos inspira e em quantos segundos expira … ao mesmo tempo que observa as mãos a mexerem-se

Muito bem
            Repare apenas … observe esse ritmo
            Agora tente respirar fazendo com que a mão em cima da barriga se levante dois ou três centímetros quando inspira e baixe novamente quando expira
            Imagine que tem um balão na barriga
            Que enche de cada vez que inspira
            Agora imagine a cor desse balão … a sua cor favorita
            De cada vez que inspira você enche o balão
            Veja-o a aumentar e a sua cor a ficar cada vez mais clara
            Por cada vez que expira o balão esvazia
            Veja-o a encolher ficando com a sua cor mais escura
            A encher o balão … A deixar que o ar saia do balão

Muito bem
            Sem qualquer esforço continue a encher e a esvaziar o balão permitindo que a barriga o acompanhe suavemente
            Inspirando … Expirando

Dentro de momentos vamos começar a inspirar em 4 segundos e a expirar em 4 segundos com uma pausa de 2 segundos
            Vou contar para o acompanhar na inspiração e na expiração
            Vá acompanhando tranquilamente a contagem mantendo uma respiração contínua sem interrupções nem paragens
            No início exige algum esforço da sua parte enquanto aprende a voltar a um ritmo tranquilo
            Com a prática torna-se um hábito automático que pode iniciar assim que se começar a sentir ansioso
            Por agora … continue a encher o balão e a esvaziá-lo … Observe os músculos do seu corpo sabendo que todo o corpo respira consigo
            Observe a mão a mexer sobre o peito … sentindo-a a mexer … depois observe a mão que está sobre a barriga
            Imagine o balão que está na barriga a encher e a esvaziar
            Sinta o movimento ritmado das mãos a subir e a descer como numa dança

Observe a pausa depois de expirar e antes de inspirar
            Agora vou contar 4 segundos para inspirar uma pausa de 1 segundo e 4 segundos para expirar
            Mantenha-se atento ao balão … ao movimento das mãos … e ao movimento dos músculos do corpo
            Inspira 1 2 3 4 expira 1234 pausa e
            Inspira 1 2 3 4 expira 1234 pausa e
            Inspira 1 2 3 4 expira 1234 pausa e
            Inspira 1 2 3 4 expira 1234 pausa e
            Permita que o corpo o acompanhe na tranquilidade deste ritmo e que o seu espírito se ocupe apenas deste momento de relaxamento
            Inspira 1 2 3 4 expira 1234 pausa e
            Inspira 1 2 3 4 expira 1234 pausa e
            Inspira 1 2 3 4 expira 1234 pausa e
            Inspira 1 2 3 4 expira 1234 pausa e
            Muito bem
            Preste atenção aos músculos do seu corpo … um de cada vez
            Começando pela ponta da cabeça e terminando nos dedos dos pés
            Percorra o corpo calmamente como se fosse uma sonda e assim que encontrar alguma zona de tensão imagine que quando inspira o ar vai directamente para essa zona amolecendo-a, relaxando-a.

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